Понеделник: Международният ден за тренировки на гърдите,
Докато всички говорят за ужасите в понеделник, фитнес салонът винаги се изпомпва, за да изработи най-известната мускулна група, т.е. Има много упражнения, които можете да избирате, за да измъчвате вашите зъби, но със сигурност не искате да губите време, за да предполагате работа и да ги изпробвате.
Така че ние Ви осигуряваме перфектната тренировка, която се състои от най-добрите от най-добрите масови строителни традиционни упражнения, за да ви помогне да получите този шлифован гърдите, който желаете.
Целта е да запазите високата интензивност и да се съсредоточите върху постигането на максимална работа в кратък период от време, без допълнително усилие, бързо да ви преведем през тренировката на гръдния кош:
1] Барбел Бенч Прес
Започвайки с плоска преса за пейка с по-широка хватка, изпитаният и изпитан музикант и силно препоръчван от професионалистите. Това ще удари гръдния кош от всички ъгли и ще активира максималните влакна. Първият сет е на 20 повторения, който ще бъде активно загряване и ви помага да се ангажирате ума си към мускулите. Добавете малко тегло за втория набор и пуснете диапазона на rep на 15, а за окончателния набор ние пускаме повторения на 10 и зареждаме лентата до макс. Винаги избирайте теглата според вашите нива на якост и се стремите към постепенно претоварване в дългосрочен план. Това е най-вероятно една от най-добрите упражнения на гръдния кош.
2] Наклонете дъмбела
Придвижвайки се, удряме горната част на гръдните влакна с Incline Dumbell Press. В първия сет се стремим към 10-12 повторения, така че изберете тегло, което ви позволява да получите умора в рамките на този обхват на реплика, а за второто се запази същото тегло, но ние отиваме до провал, така че не брои повторения и продължавайте да бутате, докато не можете да направите повече и да получите кръв, течаща в горната част на гърдите.
3] Плосък Дъмбъл Флай
След това се качваме на Flat Bench Dumbell Fly, поддържаме тежестите доста ниски, тъй като целта с това е да усъвършенствате движението и да изолирате мускулите, а не да получите сила. Съсредоточете се върху дълбокото раздвижване и усетете разтягането в долната част на тялото и го стиснете, докато носите тежестите, за да завладеете оптимално мускулите, да го поддържате бавно и да контролирате. Първият комплект ще бъде 10-12 повторения, а на втория - просто натиснете до провал и разбийте тези гръдни влакна.
4] Барабани
Сега се вливаме в размирни води и се взираме в долната част на гърдите. Това е смущаващо, тъй като повечето от нас се борят да го направят и ние решаваме да не се стремим към това и да потърсим по-лесните възможности, но помнете, че предизвикателствата на момчетата ви помагат да растете не само в салона, но и в живота. Така че не бягай, вместо да се стремиш да се учиш и да се развиваш по-бавно и постепенно. Ключът е да се съсредоточите върху по-ниския диапазон на движението, да отидете с широко сцепление и да се опитате да натопите толкова ниско, колкото можете, но отидете само наполовина и запазете напрежението в долната част на гръдния кош. Съсредоточете се върху формата и поведете напред, за да поставите долната част на гърдите, и върху трите комплекта просто се стремим към неуспех.
Ако се мъчите да направите това, поставете първоначално най-малко 1-2 повторения и след това бавно се натрупайте или просто започнете с наклон на лицевата страна на пейка и спечелете малко сила в долната част на гръдния кош и след това бавно напредвайте към спада.
5] Натискане нагоре
За окончателния взрив, отиваме старо училище и се спускаме на земята, да, това е push-ups бебе време!
Просто слезте надолу и повдигнете 100 повторения, направете го наведнъж или вземете почивка между сетове, но въпреки това се чувствате, но завършете марката 100. Това ще доведе до изтичане на кръвта и ще ви даде най-добрата помпа и ще бъде перфектният финишър за тази кратка, но брутална тренировка, която ще стартира седмицата ви.
* Съвет за начинаещи: Не се разхождайте на тежести, защото всички около вас се повдигат тежки. Съхранявайте тежестите колкото е възможно по-ниски и се стремите първо да усъвършенствате движенията и след това да се съсредоточите върху прогресивното претоварване в дългосрочен план, което ще гарантира, че не само ще получите сила, но и ще останете без наранявания в дългосрочен план.