Имате само 30 минути отваря нов прозорец. за да получите в една добра тренировка преди карате с вашия ден. Не лесна задача, особено когато салона е пълен отваря нов прозорец. с хора, които прекарват повече време текстови съобщения и yammering от вдигане.
И така какво е времето схруска щангист да направя?
Клъстер комплекти отваря нов прозорец. . Те са просто комплекти с периоди на вграден, вътрешно Задаване почивка, които позволяват повече тегло, повторения, както и общия тонаж вдигната. Всичко се превръща в ада на много повече обем по-малко време. Така че вместо да играе по-изложени, ранните 90 три комплекти от 10 повторения, комплектите за клъстера, направите ще продължи пет общо минути; Вие ще направи 3-6 повторения, след това почивка за 15 секунди преди пет-шест минути да завърши.
Следните назад Ходенето е идеален пример за пускане на клъстера комплект техника да се използва. Да го пробвам (веднъж в седмицата да започне) да видите колко обем може да се постигне само за 30 минути.
УПРАЖНЕНИЕ 1: СМИТ МАШИНА БАГАЖНИК ДЪРПА
Това е само частично мъртва тяга в Смит машина. Летвата около един инч под колената. Ако не имате машина, можете да използвате силата багажник или зададете мряна в кутии на подходяща височина. Зареди мряна с тегло може да изпълняват 12-15 повторения с но извършвам шест, почивка 30 секунди и направи това за шест минути направо, завършване на колкото се може повече комплекти колкото е възможно в рамките на шест минути.
УПРАЖНЕНИЕ 2: PULLUPS (МЕХАНИЧНО ПРЕДИМСТВО КАПКА КОМПЛЕКТ)
От начало до край pullups ще бъде направено в рамките на пет минути. Вие ще направи четири повторения, останалите 15 секунди и повторете тази последователност за пет минути. Ще започнете с широк захват pronated pullups; Ако ви удари неуспех, ще се премести в supinated chinups; и накрая, ако ви удари неуспех там, преминете към неутрален grip pullups. Ако можете да направите повече от 15 широк захват pullups сравнително лесно, добави тежест. Ако имате проблем с pullups, изберат група подпомага или използвайте асистирана машини, които са често срещани в повечето търговски зали.
УПРАЖНЕНИЕ 3: СЕДНАЛ РЕДОВЕ
Извършвам седнал ред с неутрален сцепление на плоча-натоварени или кабел машина — кое не е важно, вашето пълно усилие е. Изберете тегло можете да завършите 15 повторения с, но го направи за шест, останалите 15 секунди и това се повтаря за пет минути. Не забравяйте да запазите това упражнение много строги. И задръжте свиване позиция за една секунда.
УПРАЖНЕНИЕ 4: ПРАВ РЪКА PULLDOWNS
Това упражнение отново, позволява място за грешка. Уверете се, че се чувстваш своя лат вършат работа. Изпълнява 10 повторения в бавен, контролиран стил, останалите 15 секунди и това се повтаря за пет минути. Ако нямате кабел комин винаги можете да използвате групи. Запомнете: чувстват над функция.
Заключителни мисли
Изграждане на огромен гърба изисква пълната си усилия, но не безкрайни часове на най-ценното си време. Имате желанието и сега средствата да постигне тази цел, дори в най-оживеното търговско фитнес настройки.
Проверка на клъстера комплект техника в действие, по време на този висок-том обратно рутинни.