Гигантски комплекти
Правете всяко упражнение във всяка тренировка последователно, като единствената почивка е времето, необходимо за преминаване към следващото упражнение. Когато изпълните последното упражнение, завършихте един гигантски набор. Направете 3-4 от тези гигантски комплекта Отваря нов прозорец. на тренировка.
Удължен комплект клекове
Тази техника е начин да разширите типичния набор (т.е. да завършите по-общите повторения), като преминете от най-трудната версия на упражнението към по-лесна версия. Например Отваря нов прозорец. , предните клякания са по-трудни от задните клякания, по същия начин, когато близкостоящите клякания са по-трудни от ширококръжните клекове. Така че един от начините за разширяване на набор от клекове е като започнете с предни клекове с близка позиция, след това преминете към предни клекове с широка позиция, след това стегнете тежестта и веднага преминете към задни клекове в близост и след това завършете със задни клекове с широко разположение - това е един удължен комплект.
Това по същество улеснява повдигането на тежестта при всяка следваща промяна на позицията Отваря нов прозорец. , което ви позволява да продължите да правите повече общи повторения на набор. Това не само позволява на човек да тренира с по-голяма интензивност Отваря нов прозорец. , но промяната в позицията на тялото Отваря нов прозорец. увеличава броя на целевите мускулни влакна във всяка конкретна мускулна група.
За да направите удължен набор от клекове, първо изберете тежест, която обикновено ви ограничава до 4-5 повторения на предния клек в близост (въпреки че ще опитате не повече от 3-4 повторения). За всяка промяна в движението на упражнения за този удължен набор ще опитате 3-4 повторения. Не правете повече от четири повторения на всяко упражнение, освен окончателното движение на удължения комплект. Можете да работите до неуспех Отваря нов прозорец. на последното упражнение на всички удължени сетове. Тъй като ще направите четири промени в упражненията за разширен набор от клека, ще обобщите общо около 12-16 повторения. Така че по същество използвате тежест при всяко различно движение на клек, което е най-добро за печалба на сила, но в края на разширения набор общите повторения, които мускулната група е извършила, попадат в диапазона, който е най-подходящ за растеж и получаване на мускули излъган. Почивка между разширени комплекти Отваря нов прозорец. за 3-4 минути. Изпълнете между 3-4 серии за всеки удължен комплект.
Това е изключително напреднала тренировъчна техника, тъй като включва тежка тежест с много малко почивка.
5-10-20 Обучение
5-10-20 Обучението е метод, който ви позволява да изпълнявате три серии на упражнение с конкретни изпълнени повторения Отваря нов прозорец. на всеки комплект. Първият сет се прави само за пет повторения. Това е добър диапазон на представителите за повишаване на мускулната сила. Вторият сет се прави за 10 повторения. Това е идеалният диапазон на представителство за изграждане на мускулна маса. Последният набор се прави за 20 повторения. Този диапазон на представителите повишава издръжливостта на мускулите и може да помогне за сваляне на телесните мазнини.
Комбинирането на трите тези диапазона на представяне ви дава програма, която тренира мускулите във всеки аспект, необходим, за да станат големи, стройни Отваря нов прозорец. , и силен.
Настройки за скорост
Обучението за бързи настройки отваря нов прозорец. е система, при която променяте скоростта на повторенията в рамките на комплекта. Ще правите 15 повторения на комплект. Първите пет повторения се извършват с много бърз и експлозивен темп (по-малко от 1 секунда). Следващите пет повторения (повторения 6-10) се правят много бавно (5 секунди на положителното и 5 секунди на отрицателното). Последните пет повторения се правят с нормално темпо (или приблизително 1-2 секунди както на положителното, така и на отрицателното). Поради интензивността Отваря нов прозорец. от този режим, ще изберете тежест, с която обикновено можете да правите 20-25 повторения.
Чрез комбиниране на бързи повторения, бавни повторения Отваря нов прозорец. и нормални повторения във всеки комплект, ползите ви са трикратни: получавате увеличение на силата и масата и намалявате телесните мазнини.
Бързите повторения, като всички експлозивни движения, изграждат мощност Отваря нов прозорец. или способността за генериране на сила много бързо. Скоростите повторения включват също така предразположени към растежа влакна, бързо изтръпващи се. Бавните повторения изграждат сила, като поддържат мускулите под напрежение за по-дълъг период от време. Колкото по-дълго трябва да поддържат теглото, толкова по-повредени ще получат, а оттам и повече мускули ще се развият. А завършването на всеки комплект с нормалните повторения служи за повишаване на мускулната издръжливост. Тъй като правите 15 повторения нонстоп през редица набори, вие също ще получите малко кардио тренировка и ще изгорите телесната мазнина.
21s
Това е усъвършенстван метод за обучение Отваря нов прозорец. това ще предизвика Отваря нов прозорец. мускулите на краката в три различни диапазона на движение Отваря нов прозорец. в рамките на един набор. Името му идва от общия брой повторения за набор, които изпълнявате с тази тренировъчна техника. Във всеки комплект правите общо 21 повторения, но като три отделни серии от седем повторения. Може да сте използвали тази техника и преди на къдрици.
Извършвате седем повторения през първата половина на обхвата на движение, седем повторения през втората половина, след това седем повторения през целия обхват на движение. Използвайки къдъра за крака като пример, започвате с краката си напълно изпънати с глезените под подложките на глезена. Първо свивате тежестта седем пъти само до мястото, където е кракът ви
